הנקה ופעילות גופנית

במאמר זה נתייחס באופן כללי לפעילות גופנית לאחר הלידה, ללא התייחסות למגבלות אישיות. מומלץ לקבל המלצות פרטניות בהתאם למצבה האישי של כל אישה, במיוחד אם יש מגבלות כלשהן הקשורות למצב גופני עם או ללא קשר ללידה.

התחלת פעילות גופנית לאחר הלידה – הקשבה לגוף והתאמת הקצב

מומלץ להתחיל בפעילות גופנית מתונה ומדורגת לאחר כ-6 שבועות מהלידה, בהתאם למצב הבריאותי של האם ולהמלצת הרופא המטפל. פעילות כמו הליכה מהירה יכולה לשפר את סיבולת הלב-ריאה, לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתחים. במידה ואישה עסקה בפעילות כלשהי לפני או במהלך ההריון, היא יכולה לחזור אליה בהתאם לתחושתה ולאפשרויות הגופניות שלה.

גוף האישה עובר שינויים רבים במהלך ההיריון והלידה, ולכן יש צורך להתחיל בפעילות בצורה הדרגתית ומודעת. כאבים באזור האגן, הגב התחתון או השדיים עלולים להתעורר עם החזרה לתנועה מוגברת, ולכן יש חשיבות רבה להקשבה לסימני הגוף ולעבודה בקצב מותאם.

• אם מופיעים כאבים חדים או תחושת חוסר יציבות במפרקים, יש להאט, לשנות פעילות או להתייעץ עם פיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום לאחר לידה, או פיזיותרפיסטית רצפת אגן.

• נשים שעברו לידה קיסרית או סובלות מהיחלשות של שרירי רצפת האגן צריכות לשים לב לתחושת לחץ באזור ולבצע תרגילים מותאמים.

• התחושה הכללית לאחר פעילות גופנית אמורה להיות רעננות ואנרגיה, ולא עייפות או תשישות מוגברת. אם יש תחושת תשישות קיצונית, ייתכן שיש צורך בהורדת העומס או התאמת הפעילות.

  
  

תמונה 1: נעמה צובל רצה במרתון לקראת סוף הריון. תמונה 2+3 : מניקה במהלך מרתונים. צילומים: יואב צובל

פעילות גופנית והשפעה על מצב הרוח

מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה לאחר לידה תורמת להפחתת דכדוך ודיכאון לאחר לידה. בזמן פעילות משתחררים אנדורפינים – "הורמוני האושר" – אשר משפרים את מצב הרוח ומסייעים בהתמודדות עם מתחים.

בנוסף, חזרה לתנועה משפרת את הדימוי העצמי של האם, מסייעת בהתמודדות עם שינויים גופניים ומעניקה תחושת שליטה ואיזון ביום-יום. אימוני קבוצות לאימהות אחרי לידה מספקים גם תמיכה חברתית, שיכולה להיות משמעותית בהתמודדות עם אתגרי ההורות.

סוגי פעילות גופנית מומלצים

פעילות גופנית היא גם הזדמנות נהדרת לבלות עם חברות או נשים אחרות, וכך לשלב זמן איכות עם תמיכה חברתית. אימונים קבוצתיים, כגון שיעורי יוגה, פילאטיס או הליכות משותפות, יכולים לספק מסגרת נעימה ומעודדת להתמדה בפעילות. ניתן לחזור לפעילות של כוח ועצימות במידה וזאת נעשתה לפני הלידה, בהתאם למצב הגופני ולהרגשה.

• הליכה מהירה – ניתן לשלב את התינוק בטיול עם עגלה או במנשא, מה שמאפשר זמן איכות משותף עם התינוק תוך כדי תנועה.

• פעילות אירובית מתונה – כגון שחייה או רכיבה על אופניים, המסייעות בשיפור סיבולת לב-ריאה והגברת האנרגיה.

• תרגילי כוח וגמישות – כגון יוגה או פילאטיס, המסייעים בחיזוק השרירים ושיפור היציבה, תוך דגש על עבודת ליבה ורצפת האגן.

• פעילויות משותפות עם התינוק – ישנם חוגים ייעודיים לאימהות לאחר לידה, בהם ניתן לבצע תרגילים כאשר התינוק בעגלה, במנשא, או שוכב לצד האם על משטח תרגול.

• פעילות גופנית בבית – ניתן להשתמש באפליקציות ייעודיות או לצפות בסרטוני יוטיוב עם אימונים מותאמים לנשים אחרי לידה. פעילות זו מאפשרת לאם להתאמן בזמן שהתינוק ישן או שוכב לידה על משטח פעילות.

התמודדות עם כאבים והתאמת הקצב

לאחר הלידה, נשים רבות חוות כאבים שונים – בעיקר באזור הגב, הכתפיים, האגן ורצפת האגן. התאמת הפעילות לסימני הגוף חשובה למניעת פציעות:

• מומלץ להתחיל בפעילות בעצימות נמוכה ולהגביר בהדרגה, תוך שימת לב לאי נוחות או כאבים.

• אם יש כאבים חדים באזור הבטן התחתונה, האגן או הגב, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום לאחר לידה.

• תרגילים המתמקדים ביציבה, חיזוק עדין של שרירי הליבה ורצפת האגן עשויים להפחית עומס על אזורים רגישים ולמנוע פציעות.

• הנקה עלולה לגרום למתח בגב העליון ובכתפיים, ולכן מומלץ לשלב מתיחות ותנועות לשחרור אזורים אלו. בנוסף יכול להיווצר עומס על שורשי כף היד ופעילות יכולה לעזור ולמנוע דלקות באזור זה.

תזונה ושתייה לאם המניקה

הנקה ופעילות גופנית מגבירות את צריכת האנרגיה והנוזלים של האם. מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת, הכוללת פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. כמו כן, חשוב לשתות כמות מספקת של מים, בין 2-3 ליטר ביום, כדי למנוע התייבשות ולשמור על ייצור חלב תקין.

ביגוד מתאים וחזיות הנקה

לבוש נוח ותומך חשוב במיוחד במהלך פעילות גופנית. חזיית ספורט המותאמת לנשים מניקות, המספקת תמיכה מספקת לשדיים ומאפשרת נוחות במהלך הפעילות, היא בחירה מומלצת. מומלץ להניק או לשאוב חלב לפני הפעילות כדי להפחית את תחושת הכבדות בשדיים.

סיכום

שילוב בין הנקה לפעילות גופנית אפשרי ואף מומלץ, בתנאי שהאם מתאימה את סוג ועצימות הפעילות למצב הגופני שלה ולגיל התינוק. חשוב להקשיב לגוף, לזהות סימנים של עייפות או כאבים, ולהתקדם בקצב אישי ומותאם. פעילות גופנית מסייעת לא רק בחזרה לכושר, אלא גם בשמירה על מצב רוח מאוזן, הפחתת דכדוך, חיזוק הגוף ושיפור איכות החיים.

קיימות אפשרויות רבות להתאמן – החל מהליכה עם התינוק, דרך חוגים לאימהות, ועד אימונים בבית עם סרטונים ייעודיים. הקפדה על תזונה מאוזנת, שתייה מספקת ולבוש מתאים תסייע בשמירה על בריאות האם והתינוק. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע, כמו יועצות הנקה ומדריכי כושר, כדי לקבל הנחיות מותאמות אישית.

נכתב על ידי ורד לב, יוני 2025